運動過程中，能否維持足夠運動強度，是由身體能量供給的穩定度決定。因此運動前吃什麼、不同運動階段的精準營養補充，都非常重要。但是運動前中後需求不同，精準營養即時到位並不容易達成，運動前要如何選擇食物，才能打造完美的運動循環，讓運動效果更好？
專精運動營養的王玟茵營養師，與大家分享運動前吃什麼才正確，運動中、運動後又該如何精準補充營養，才能讓肌肉修復與增肌減脂達到最佳效果，提升運動強度與表現！
運動前飲食能改善運動效果？完美的運動循環，讓你動多，吃對，精準到位！
王玟茵營養師表示：「運動循環是一種運動基礎概念，包含運動各階段過程，與運動前飲食、運動中與運動後的精準營養補充。因此，當有人煩惱要運動前吃還是運動後吃，我就會提醒運動各階段都需要補充營養。」
根據國際運動營養學會ISSN建議，在不同運動階段補充正確且精準的營養，可提供能量、增加耐力、提升運動表現、減少運動引起的蛋白質分解及肌肉損傷，對運動後恢復、肌肉合成與修復都有幫助。
因此，若運動循環中攝取營養的方式不當，則可達成的運動強度與增肌減脂效果，都會大打折扣。不論是哪個運動階段，營養補充都必須完整到位，才是理想的運動循環。
以運動循環觀點來看運動前階段，此階段需要有熱身點，可幫助增強耐力與爆發力、減少潛在運動傷害風險；而運動前吃的食物，也會為運動過程中提供能量，影響運動表現與可達成的運動強度。簡而言之，好的運動前飲食，能提升耐力、避免運動傷害，讓運動循環更完整。
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運動前熱身點：運動前吃什麼最好？精準營養比例最重要
王玟茵營養師指出：「充足的能量供給才能完整支持整個運動過程，所以運動前吃什麼食物很重要！」，運動前需攝取適量水分，以及補充醣類與蛋白質。
醣類可讓血糖及肝醣維持一定濃度，讓運動過程有充足熱量；補充蛋白質則可增加飽足感，避免肌肉耗損，完整補充營養才能讓運動強度提升。
「運動前吃什麼很重要，而運動前多久吃東西也同樣重要！需要在對的時機，補充精準營養。」她建議正餐類（例如便當或簡餐）在運動前4～6小時就要食用，若無法有充足時間間隔，或者不知道晚上運動前吃什麼，則可在運動前的30分鐘～4小時之間，飲用體積適中（約250～350mL）的液體型態食物。
若以運動強度不同，來進行不一樣的運動前營養補充，可以怎麼做呢？王玟茵營養師表示，在運動前的熱身點要進行補充時，若為半小時低強度運動者，沒有飢餓感則不需要補充；倘若是超過一小時中高強度運動者，就需要補充醣類及蛋白質營養品，來避免運動中的疲累，維持良好的運動表現。
以專為運動前飲食設計的市售產品「百仕可PF+運動營養能量蛋白飲」為例，配方是以國際運動營養學會ISSN建議的醣類與蛋白質比例（2～4：1）設計，每瓶含12g蛋白質，添加專利膳食纖維可增加飽足感，使運動過程更為舒適。開封即飲的設計方便運動前飲食所需。
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開始運動前30分鐘，可利用專為運動前飲食設計的營養補充品，快速補充合適比例的醣類與蛋白質，讓運動效果更好、耐力更持久。／Photo Credit：TNL Brand Studio
開始運動前30分鐘，可利用專為運動前飲食設計的營養補充品，快速補充合適比例的醣類與蛋白質，讓運動效果更好、耐力更持久。／Photo Credit：TNL Brand Studio
營養師：「設定運動目標，規劃好運動前飲食，就不會讓熱量失控！」
許多運動者非常擔心運動前飲食會讓一天熱量攝取超標，導致運動效果不彰。但別忘了運動前精準營養補充，更能延續運動循環，將運動效果最大化。
運動前的飲食，可以攝取約200～300大卡熱量，約是大多數健身者健身一次（30分鐘～1小時）的熱量消耗，正餐則可以不受影響，維持均衡飲食即可。
如果是減脂的朋友，仍需將運動前飲食的熱量，計算於一天的熱量攝取中，或是有增加熱量需求者也須列入計算。
如無此方面需求，一般運動的民眾，則不用特別去計算熱量，可以均衡飲食為原則，每日攝取六大類食物，選擇低飽和脂肪、少油炸、少精緻糖的方式就可以囉！
營養師同時提醒大家，運動前亂吃東西，會大大影響運動表現。王玟茵營養師逐一分析常見運動前的飲食NG行為：吃太多或吃太油膩的食物會造成腸胃道負擔，過多熱量攝取也會影響減脂效果；太甜的食物同樣影響減脂效果；忽略補充醣類，可能會影響高強度運動表現與運動耐力。
選對食物精準營養補充非常重要，因為這是打造完美運動循環的首要關鍵。運動前別吃蛋糕、炸雞等食物，而應選擇香蕉、烤地瓜、小餐包等好消化的食物。如果吃膩了便利商店的香蕉、烤地瓜，不妨嘗試特別為運動前飲食設計的產品，更好吸收，也更能達成運動目標。
運動中衝刺點：別忘了補充水分、電解質、醣類與蛋白質！
運動前飲食很重要，但別忘了，運動循環中的衝刺點，也需要營養補充。運動過程中除了補充水分與電解質，高強度運動者還需同時補充醣類與蛋白質，避免能量不足造成肌肉耗損。
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王玟茵營養師表示，早在2002年，一項以自行車選手為對象的研究即發現，運動中補充蛋白質可以增加耐力表現。
「運動過程中如果能攝取好吸收的親水蛋白質，可以縮短恢復時間、加快肝醣恢復的速度，更有助於減輕肌肉損傷的狀況。」
一般大眾的運動中營養補充，多半以運動飲料進行，營養師建議可使用蛋白質的運動飲料，以最快速方便的方式，補充親和性高的蛋白質，滿足高強度運動過程的營養需求。例如百仕可PF+運動營養水蛋白飲料，每罐含有7克蛋白質，符合ISSN國際運動營養學會建議，是運動中攝取醣類與蛋白質的完美組合。
進行高強度的運動時，補充水蛋白飲料，有助於增強體力。／Photo Credit：TNL Brand Studio
進行高強度的運動時，補充水蛋白飲料，有助於增強體力。／Photo Credit：TNL Brand Studio
運動後修復點：攝取足量的高品質蛋白質有助於增肌
在運動循環的尾聲，補充精準營養也相當重要！運動時肌肉會有所損傷，攝取足量的蛋白質能幫助肌肉修復，選擇高品質的蛋白質，才能有效被身體利用合成肌肉。
王玟茵營養師建議，可在運動後攝取20～40公克的蛋白質。她也建議盡量選擇配方簡單的乳清蛋白產品：「補充乳清蛋白時，重點在於喝到足夠的乳清蛋白，盡量避免太多人工添加物、色素、香料的產品，喝下不必要的成分。」
PF+運動營養分離乳清蛋白粉比一般濃縮乳清蛋白的蛋白質含量更高，且無添加香料，只使用牛奶、可可粉、茶粉原料，簡單純粹的配方，冷水即飲的美味。／Photo Credit：TNL Brand Studio
PF+運動營養分離乳清蛋白粉比一般濃縮乳清蛋白的蛋白質含量更高，且無添加香料，只使用牛奶、可可粉、茶粉原料，簡單純粹的配方，冷水即飲的美味。／Photo Credit：TNL Brand Studio
「在正確的時機，攝取正確比例的醣類與蛋白質」讓運動循環效果最大化
王玟茵營養師提醒，運動與飲食就是運動循環的核心，運動循環中的營養補充一定要精準，才能符合身體面對運動時的營養需求。在考慮運動前吃什麼時，別忘了關鍵在於「在正確的時機，攝取正確比例的醣類與蛋白質」。以下分享運動循環過程中的精準營養補充指南，讓大家延續運動循環，更能達成運動目標。
Photo credit：王玟茵營養師
Photo credit：王玟茵營養師
了解運動前吃什麼、運動中、後的精準營養補充，不只能幫助提升運動表現與強度、輔助肌肉修復、增肌減脂計畫，也讓身體維持更好平衡，而透過專為運動設計的營養補充品，可以更輕鬆方便地獲取運動所需的完整營養。打造最適合自己的最佳運動循環，就是這麼簡單！